對(duì)于曬跑一族來說，每天在朋友圈的排名就是最大的動(dòng)力來源，可是不少人在一段時(shí)間后會(huì)感到身體不適，這很可能是運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或者過度運(yùn)動(dòng)造成的后果，那么怎么判斷自己是否運(yùn)動(dòng)過度以及怎么調(diào)節(jié)呢？
　　對(duì)于“曬跑一族”可根據(jù)以下八個(gè)標(biāo)準(zhǔn)判斷自己是否運(yùn)動(dòng)過度：1.在運(yùn)動(dòng)量較少的情況下，感到疲勞。2.對(duì)運(yùn)動(dòng)缺乏熱情，食欲下降甚至運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺惡心。3.同樣的運(yùn)動(dòng)量后，身體感覺很虛，恢復(fù)的時(shí)間花費(fèi)更多，效果也不理想。4.運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量反而變差，易醒甚至失眠。5.整天精神萎靡，工作和運(yùn)動(dòng)效率低下。6.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小。7.靜息心率和運(yùn)動(dòng)心率都有明顯升高。8.近一段時(shí)間關(guān)節(jié)等身體部位出現(xiàn)疼痛感或者突然受傷。如果有兩項(xiàng)或超過兩項(xiàng)符合，就可確認(rèn)為運(yùn)動(dòng)過度。如果感覺運(yùn)動(dòng)過量，要注意在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)調(diào)整身體。
　　調(diào)節(jié)篇要做好休整運(yùn)動(dòng)休整運(yùn)動(dòng)是消除疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。運(yùn)動(dòng)引起人體的生理變化并不隨運(yùn)動(dòng)的停止而消失，人體通過休整運(yùn)動(dòng)，可更好地由緊張狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)。
　　休整運(yùn)動(dòng)一般有走或慢跑一段距離，做幾節(jié)徒手體操，拍打上、下肢和腰背部等內(nèi)容。上肢放松可通過上肢前傾，然后雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止；下肢放松運(yùn)動(dòng)包括仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿、小腿及臀、腹、側(cè)腰部等；團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)包括雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。
　　此外，休整活動(dòng)還有其他的放松方式：用毛巾包冰塊敷在臉上半分鐘；先沖熱水浴0.5至2分鐘，再?zèng)_冷水浴0.5至2分鐘；做頸部運(yùn)動(dòng)，先把下頜俯至胸前，讓頸部背部肌肉拉緊，然后放松；遠(yuǎn)望，加強(qiáng)眼部肌肉活動(dòng)；屈膝，然后站直，做10至20次；雙手舉過頭再放下，做10次；散步15分鐘，加強(qiáng)心臟功能；兩手握兩只皮球，握緊10次。
　　營(yíng)養(yǎng)篇避免大魚大肉由于鍛煉時(shí)會(huì)消耗人體內(nèi)大量能量物質(zhì)，所以鍛煉后必須及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。專家建議，在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉后，最好補(bǔ)充100至150克葡萄糖，這能夠迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能，還可以預(yù)防脂肪肝，恢復(fù)血糖和加速消除血乳酸。
　　在選擇食品時(shí)，不但要注意食品的質(zhì)和量，還要注意各種營(yíng)養(yǎng)素的比例。不少人在體育鍛煉后喜歡大魚大肉地來一頓，以為這樣可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，此時(shí)食用這些食物不但不利于解除疲勞，而且對(duì)身體無益。
　　正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。多吃堿性食物可以消除體內(nèi)過剩的酸，并可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。平常接觸較多的堿性食物有：大豆、豆腐、菠菜、萵筍、蘿卜、土豆、藕、洋蔥、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋果、牛奶等。而酸性食物則有：豬肉、牛肉、雞肉、鴨、蛋類、鯉魚、牡蠣、蝦，面粉、大米、花生、大麥、啤酒等。
　　享受篇睡覺按摩溫水浴不喜歡通過放松活動(dòng)恢復(fù)體能的“曬跑一族”，還可以考慮一些“懶人法”。
　　睡覺：睡眠是最省事的恢復(fù)方法，也是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。如果有高質(zhì)量的睡眠，運(yùn)動(dòng)后的疲勞就很快可以消除。一般來說，過度運(yùn)動(dòng)后至少要保證8小時(shí)的睡眠。當(dāng)然，靜止休息最好還是與積極休息相結(jié)合，如跳跳舞、下下棋等，這樣，恢復(fù)的效果將會(huì)更好。
　　按摩：對(duì)用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是時(shí)下最多人選擇的消除疲勞方式。效果較好的按摩手法有振動(dòng)和推摩兩種。振動(dòng)主要用于大塊肌肉，對(duì)肌肉中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生良好作用。按摩時(shí)肌肉要放松，用手指抓住肌肉進(jìn)行有節(jié)奏的振動(dòng)，操作時(shí)不應(yīng)有疼痛感。推摩時(shí)四指并攏，拇指張開，放在被按摩的部位上，可防止手掌動(dòng)脈硬化、冠心病的發(fā)生。
　　跑步貴在堅(jiān)持，相信大家都知道，所以別再為了排名才去跑步，正確看待跑步，會(huì)讓你受益匪淺。

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