對于曬跑一族來說，每天在朋友圈的排名就是最大的動力來源，可是不少人在一段時間后會感到身體不適，這很可能是運(yùn)動不當(dāng)或者過度運(yùn)動造成的后果，那么怎么判斷自己是否運(yùn)動過度以及怎么調(diào)節(jié)呢？
　　對于“曬跑一族”可根據(jù)以下八個標(biāo)準(zhǔn)判斷自己是否運(yùn)動過度：1.在運(yùn)動量較少的情況下，感到疲勞。2.對運(yùn)動缺乏熱情，食欲下降甚至運(yùn)動時感覺惡心。3.同樣的運(yùn)動量后，身體感覺很虛，恢復(fù)的時間花費(fèi)更多，效果也不理想。4.運(yùn)動后睡眠質(zhì)量反而變差，易醒甚至失眠。5.整天精神萎靡，工作和運(yùn)動效率低下。6.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小。7.靜息心率和運(yùn)動心率都有明顯升高。8.近一段時間關(guān)節(jié)等身體部位出現(xiàn)疼痛感或者突然受傷。如果有兩項(xiàng)或超過兩項(xiàng)符合，就可確認(rèn)為運(yùn)動過度。如果感覺運(yùn)動過量，要注意在運(yùn)動后及時調(diào)整身體。
　　調(diào)節(jié)篇要做好休整運(yùn)動休整運(yùn)動是消除疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。運(yùn)動引起人體的生理變化并不隨運(yùn)動的停止而消失，人體通過休整運(yùn)動，可更好地由緊張狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)。
　　休整運(yùn)動一般有走或慢跑一段距離，做幾節(jié)徒手體操，拍打上、下肢和腰背部等內(nèi)容。上肢放松可通過上肢前傾，然后雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止；下肢放松運(yùn)動包括仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿、小腿及臀、腹、側(cè)腰部等；團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動包括雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。
　　此外，休整活動還有其他的放松方式：用毛巾包冰塊敷在臉上半分鐘；先沖熱水浴0.5至2分鐘，再沖冷水浴0.5至2分鐘；做頸部運(yùn)動，先把下頜俯至胸前，讓頸部背部肌肉拉緊，然后放松；遠(yuǎn)望，加強(qiáng)眼部肌肉活動；屈膝，然后站直，做10至20次；雙手舉過頭再放下，做10次；散步15分鐘，加強(qiáng)心臟功能；兩手握兩只皮球，握緊10次。
　　營養(yǎng)篇避免大魚大肉由于鍛煉時會消耗人體內(nèi)大量能量物質(zhì)，所以鍛煉后必須及時補(bǔ)充營養(yǎng)。專家建議，在進(jìn)行大運(yùn)動量的鍛煉后，最好補(bǔ)充100至150克葡萄糖，這能夠迅速補(bǔ)充運(yùn)動中消耗的熱能，還可以預(yù)防脂肪肝，恢復(fù)血糖和加速消除血乳酸。
　　在選擇食品時，不但要注意食品的質(zhì)和量，還要注意各種營養(yǎng)素的比例。不少人在體育鍛煉后喜歡大魚大肉地來一頓，以為這樣可補(bǔ)充營養(yǎng)。其實(shí)，此時食用這些食物不但不利于解除疲勞，而且對身體無益。
　　正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。多吃堿性食物可以消除體內(nèi)過剩的酸，并可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。平常接觸較多的堿性食物有：大豆、豆腐、菠菜、萵筍、蘿卜、土豆、藕、洋蔥、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋果、牛奶等。而酸性食物則有：豬肉、牛肉、雞肉、鴨、蛋類、鯉魚、牡蠣、蝦，面粉、大米、花生、大麥、啤酒等。
　　享受篇睡覺按摩溫水浴不喜歡通過放松活動恢復(fù)體能的“曬跑一族”，還可以考慮一些“懶人法”。
　　睡覺：睡眠是最省事的恢復(fù)方法，也是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。如果有高質(zhì)量的睡眠，運(yùn)動后的疲勞就很快可以消除。一般來說，過度運(yùn)動后至少要保證8小時的睡眠。當(dāng)然，靜止休息最好還是與積極休息相結(jié)合，如跳跳舞、下下棋等，這樣，恢復(fù)的效果將會更好。
　　按摩：對用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是時下最多人選擇的消除疲勞方式。效果較好的按摩手法有振動和推摩兩種。振動主要用于大塊肌肉，對肌肉中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生良好作用。按摩時肌肉要放松，用手指抓住肌肉進(jìn)行有節(jié)奏的振動，操作時不應(yīng)有疼痛感。推摩時四指并攏，拇指張開，放在被按摩的部位上，可防止手掌動脈硬化、冠心病的發(fā)生。
　　跑步貴在堅(jiān)持，相信大家都知道，所以別再為了排名才去跑步，正確看待跑步，會讓你受益匪淺。

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