參賽選手“跑馬”前需做好五項(xiàng)準(zhǔn)備

南京城墻馬拉松賽即將拉開帷幕。從馬拉松運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目誕生開始，運(yùn)動(dòng)損傷尤其是膝關(guān)節(jié)損傷就如影隨形。如何科學(xué)地“跑馬”，預(yù)防包括長跑運(yùn)動(dòng)等可能帶來的運(yùn)動(dòng)損傷，都需要“跑友”們引起重視。

　　江蘇省某醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師朱保華介紹說，非運(yùn)動(dòng)員的業(yè)余人士賽前最好做好以下幾方面的準(zhǔn)備：第一，運(yùn)動(dòng)前要做好充分的熱身活動(dòng)。在進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，盡可能使軀干和四肢的肌肉、韌帶以及各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開。第二，運(yùn)動(dòng)前注意休息及飲食結(jié)構(gòu)合理，比如運(yùn)動(dòng)前吃一些奶酪、牛肉、紅棗及維生素等。第三，運(yùn)動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)量要合理。第四，運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)，不能馬上坐下不動(dòng)。此時(shí)人體的各項(xiàng)機(jī)能仍然處于較高的水平，需要一段時(shí)間才能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)。第五，最好喝一些運(yùn)動(dòng)飲料，及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)在運(yùn)動(dòng)中隨汗液排出的鹽和微量元素，有助于迅速緩解疲勞。

　　此外，朱保華還建議首次參加半馬的運(yùn)動(dòng)員做一些諸如心臟、血壓、血生化(如有先心病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標(biāo)異常請(qǐng)咨詢專家和醫(yī)生)等方面的體檢。跑步的前一天要修剪腳部趾甲及腳繭。

比賽中崴腳了最好是馬上用涼水沖

朱保華說，城墻馬拉松賽與別的馬拉松賽不同，城墻上地面凹凸不平。此外，不少人都沒有城墻跑的經(jīng)歷，對(duì)路線的不熟悉以及折返點(diǎn)的陌生都可能會(huì)造成小腿抽筋、崴腳等突發(fā)狀況。

　　如果參賽者在跑步過程中發(fā)生小腿抽筋千萬不要慌，應(yīng)該逐漸減慢速度，?？吭诼愤?，不要在路中心休息，以免阻擋繼續(xù)跑步的參賽者發(fā)生意外。抽筋時(shí)，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復(fù)動(dòng)作，待疼痛消失時(shí)進(jìn)行按摩。

　　崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時(shí)間(時(shí)間可以稍長一些)，24小時(shí)之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，24小時(shí)之后再進(jìn)行熱敷，并涂抹一些藥膏，如紅花油、扶他林、按摩乳等。崴腳之后休息2-3天，最好不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，感覺好點(diǎn)的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好是慢走。

　　“如果參賽者跑步時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步。簡言之，跑步中遇到身體不適的情況，一定不要為了比賽而強(qiáng)忍，應(yīng)該立即尋求離自己最近的救援人員以及醫(yī)療保障團(tuán)隊(duì)的支持。”朱保華告訴記者。

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